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Übung 1: Innehalten
Eine Minute innehalten, wenn es besonders stressig ist. Wie das geht? Auf den eigenen Atem konzentrieren und deine Aufmerksamkeit voll deinem Körper zuwenden. Dises Übung stärt die Ich-Wahrnehmung. Jetzt verbinde dich mit deinen Gefühlen und frage dich: Wie geht es mir? Beobachte dich liebevoll.
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Übung 2: Gehmeditation
Bei der Gehmeditation geht es darum sich auf den gegenwärtigen Moment und auf das Gehen selbst zu konzentrieren. Welche Muskeln an- und entspannen sich wann? In welchem Tempo bewegst du dich? Schön ist es, sich in jeden einzelnen Schritt hineinzuentspannen.
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Übung 3: Achtsamkeit beim Essen
Bewusst essen kann folgendermaßen aussehen: Schau dir dein Essen genau an. Aus welchen Zutaten setzt es sich zusammen? Wie sieht es aus? Kannst du einen besonderen Geruch wahrnehmen? Welche Empfinungen löst das bei dir aus?
Wenn du ein Stückchen in den Mund nimmst - wie fühlt es sich an? Wie ist die Konsistenz? Wie scheckt es? Und wann entscheidest du dich es herunterzuschlucken? Nimm mindestens einmal am Tag die ersten Bissen deiner Mahlzeit sehr bewusst und achtsam ein.
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Übung 5: Dankbarkeit
Schön ist, ein Dankbarkeitstagebuch anzulegen und täglich 2-3 Eerlebnisse hineinzuschrieben, für die Du an diesem Tag am meisten dankbar warst. Eine schöne Achtsamkeitsübung für tagsüber ist, sich morgens eine Handvoll Bohnen, Erbsen o.ä. in die linke Hosentasche zu stecken und bei jedem guten Erlebnis eine Bohne von der linken in die rechte Hosentasche zu stecken. Deine Achtsamkeit für die positiven Erlebnisse wird so immens gesteigert.
Nimm das Buch vor dem Schlafengehen zur Hand und notiere alles Positive des Tages für das du dankbar bist.
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